MAKALAH PENJAS KEBUGARAN JASMANI

 

DOWNLOAD DOKUMEN

MAKALAH PENJAS

KEBUGARAN JASMANI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Guru Pembimbing:Dewi Sartika S.Pd

 

Nama Kelompok:

Adinda Putri Ameriza

Annisa Putri Madani

Fadli Harvendri

Firman Nur Fadli

 

 

 

 

 

XII MIPA 1

SMA NEGERI 2 TUALANG

TAHUN AJARAN 2021/2022

 

 

 

 

 

 

KATA PENGANTAR

 

 

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan rahmatnya akhirnya kami dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Kebugaran Jasmani”. Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjas.  

Kami menyadari bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai keterbatasan. Maka dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya.Kami berharap makalah ini bermanfaat, khususnya bagi penulis dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya.

 

 

 

 

Perawang,20 November 2021

 

 

 

 Penyusun

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DAFTAR ISI

 

 

KATA PENGANTAR............................................................................................

DAFTAR ISI........................................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................

1.1  Latar Belakang.........................................................................................

1.2  Rumusan Masalah....................................................................................

1.3  Tujuan......................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN.........................................................................................

2.1 Kebugaran Jasmani...................................................................................

2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani.......................................................................

2.3 Konsep Kebugaran Jasmani.....................................................................

2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani.....................................................

2.5 Komponen Kebugaran Jasmani................................................................

2.6 Faktor Kebugaran Jasmani.......................................................................

2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani....................................................................

BAB III PENUTUP.................................................................................................

3.1 Kesimpulan...............................................................................................

3.2 Saran.........................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA.............................................................................................

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB I

PENDAHULUAN

 

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan.Kebugaran jasmani yang dimiliki setiap orang berbeda beda.Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing masing orang.

            Komponen jasmani dibagi atas 2 yaitu,komponen jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan.Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik,oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar pada aktivitas manusia.Untuk menjalankan sehari hari,seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang dapat mendukung tuntutan aktivitas itu.

 

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?
2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?
4. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?
5. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?
6. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
7. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

 

1.3 Tujuan

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani
2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani
3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani
5. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
6. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
7. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB II

PEMBAHASAN

 

 

2.1 Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan
ketahanan merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya.

Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,daya tahan, daya otot, kecepatan,daya lentur,kelincahan,koordinasi,keseimbangan,dan ketepatan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari:daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

 

2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh,meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang,punggung dan lutut,meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera,dll.

 

2.3 Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani,yaitu:

a)      Fisik
Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.

b)       Fungsi organ
Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru)

c)      Respon otot
Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan

 

 

 

 

 

2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Berdasarkan para pendapat para ahli, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh,
psikologi, dan faktor penunjang. Menurut Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

·      Kesegaran organik (Organik Fitness)
Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang
diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.

·      Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)
Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan
dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan
situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit
dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat
dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

 

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan,
dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time).Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.

 

 

2.5 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

a.     Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai
berikut :
   ·Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
   ·Push up, melatih kekuatan otot lengan.
   ·Sit up, melatih kekuatan oto perut.
   ·Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
   ·Back up, melatih kekuatan otot perut

b.     Daya Tahan (Endurance)
 Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
 paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
 terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
 pemenuhan energinya.
 Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun
 dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya
 adalah sebagai berikut :
   ·Lari 2,4 km.
   ·Lari 12 menit.
   ·Lari multi stage
   ·Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
    banyak.
  ·Lari naik turun bukit.

c.      Daya Otot (Muscular Power)
 Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
 maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
 berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot
 disebut juga daya ledak atau (explosive power).
 Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
 berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
   ·Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
   ·Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
   ·Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

d.     Kecepatan (Speed)
 Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
 berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
 Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
 seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter.
 Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja.
 Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
   ·Lari cepat 50 meter.
   ·Lari cepat 100 meter.
   ·Lari cepat 200 meter.

e.      Daya Lentur (Flexibility)
 Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
 dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut :
   ·Upper body flexibility exercise

f.      Kelincahan (Agility)
 Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari
 depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat
 mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
 Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
 arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :
   ·Lari zig-zag
   ·Lari bolak-balik 5 meter
   ·Lari bolak-balik 10 meter
   ·Lari angka 8

g.     Koordinasi (coordination)
 Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai
 gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya
 adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
 menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu
 menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan
 kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas
 menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan.

h.     Keseimbangan (Balance)
 Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
 syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
 Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan.
 Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
   ·Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
   ·Berdiri dengan satu kaki jinjit.
   ·Tubuh membentuk kapal-kapalan.
   ·Sikap lilin.

              ·Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

i.       Ketepatan (Acuracy)
 Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
 terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
 membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki
 dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai
 berikut :
   ·Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.
   ·Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
    bola ke keranjang tepat di bawah ring.
   ·Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
     seorang pnjava gawang.

j.       Reaksi (Reaction)
 Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
 menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah
 menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

 

2.6 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan antara lain :

·      Umur
Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16
tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat
melambat.

·      Jenis kelamin
Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun,
namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih
cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan
meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak
perempuan.

·      Genetik
Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di
perbariki melalui latihan.

·      Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga
dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki
melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani
            Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :

·       Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

·       Mencegah PenyakitJantung

·       Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

·       Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

·      Menambah Kepintaran

·       Memberi Banyak Energi

·       Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

·       Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

·       Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

·       Melindungi dari Osteoporosis

·       Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

·       Meningkatkan Mood

·       Membuat Awet Muda

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BAB III

PENUTUP

 

 

3.1. Kesimpulan
            Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.
            Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

 

3.2. Saran

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.
Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DAFTAR PUSTAKA

 

Kumpulan Makalah Kebugaran jmasmani
http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1
Siti Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes Kebugaran Jasmani Kelas X
SMA Muhmmadiyah 06 Paciran.
Wahyu A Aditya, 2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri Ambulu

file:///C:/Users/ACER/AppData/Local/Temp/5_6107048095927763340-1.pdf